Интервальные тренировки
Интервальные тренировки – это эффективные занятия, которые используются как для профессиональных спортсменов (пловцов, бегунов), так и для любителей спорта. Такой метод тренировок требует больших энергетических затрат и достаточно высокого уровня физической подготовки.
Интервальные тренировки основаны на чередовании циклов тяжелой физической работы высокой интенсивности с кратковременными циклами отдыха, либо нагрузками легкой степени. Главная особенность такого метода заключается в проведении большего объема высокоинтенсивной работы за меньшее количество времени. Это становится возможным благодаря наличию коротких промежутков для отдыха, во время которых организм успевает восстановиться и продолжить нагрузку в большом темпе.
Цели и задачи метода интервальных тренировок
Основной задачей таких тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы человека и развитие выносливости. Буквально за несколько недель интенсивных занятий организм подготавливается к большим нагрузкам. Такой метод широко применяется в циклических видах спорта (велоспорт, плавание, беговые дисциплины), а также в командных спортивных видах (хоккей, футбол, волейбол). Нередко интервальные тренировки используются в целях сброса лишнего веса. В зависимости от особенностей конкретной дисциплины и цели занятий, выбирается длительность тренировки и ее интенсивность.
Помимо привыкания организма к большим физическим нагрузкам, методика развивает выносливость спортсмена. Периодические, но регулярные занятия, позволяют значительно укрепить мышцы сердца, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить силовые характеристики человека.
Интенсивные занятия не способствуют потере мышечной массы, при этом количество сжигаемого жира значительно увеличивается. Для сброса лишнего веса и удаления жировой прослойки, такой метод весьма эффективен.
Рациональное распределение нагрузок позволяет достичь положительного эффекта за меньшее количество занятий. Если у человека нет возможности проводить по пять полноценных тренировок в неделю, то высокоинтенсивные тренировки – отличный способ держать себя в форме.
Ограничения и противопоказания
Занятия интервальными тренировками проходят с большими физическими нагрузками, поэтому людям, имеющим серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии сердца, методика противопоказана. При несоблюдении правил тренировок могут обостриться хронические болезни, а чрезмерные нагрузки могут спровоцировать уменьшение объема мышц и упадок сил. Интервальные тренировки должны проводиться под строгим контролем тренера, и учитывать степень подготовленности спортсмена.
До начала занятий рекомендуется предварительная подготовка с умеренным объемом физических нагрузок. Подготовка длится от 2 до 12 месяцев. Также полезна будет консультация врача и тренера. Для эффективного проведения тренировок проводятся также аэробные занятия для соответствующей кардиоподготовки организма.
Длительность и частота занятий
Во избежание истощения организма интервальные тренировки проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Перерыв между занятиями не должен быть менее двух дней. В тренировочном плане спортсмена высокоинтенсивные занятия должны проводиться только на уровне поддержки, при наличии регулярных интенсивных тренировок. Примерный план занятий содержит: 3 аэробных занятия и одну интервальную тренировку в неделю.
Применение одних только интервальных занятий для спортсмена нецелесообразно. Такая методика не может заменить аэробные и статические тренировки. Курс должен составлять несколько недель, после чего спортсмен возвращается к обычным занятиям. Уже через 2 месяца можно повторить курс интервальных занятий.
Длительность периода высокоинтенсивной нагрузки может быть различной. Чем короче этот отрезок, тем большая нагрузка прилагается. Промежуток времени варьируется от 15 секунд до 10 минут и более. Длительность и нагрузка силового отрезка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам и любителям рекомендуется выбирать низкоинтенсивные тренировки,чтобы исключить истощение организма.
Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) – пульсом. На рабочем (высокоинтенсивном) отрезке пульс должен составлять около 75-80% от максимального показателя для конкретной возрастной категории, и не должен превышать 90% от предельного значения. На отрезке отдыха (восстановительная фаза) ЧСС не должен превышать 70% от максимального показателя пульса, и не быть менее 40%. Несоблюдение таких показателей может привести к развитию аритмии сердца.
Временной отрезок восстановления между интенсивными циклами нагрузки устанавливается двумя способами:
- По времени цикла интенсивной нагрузки. Интервалы рассчитываются в процентном соотношении. Для начинающих спортсменов оптимальным считается соотношение интенсивной работы и восстановления 1:3. Длительность этих периодов остается неизменной на протяжении всего занятия. Например, 5 минут бега в высоком темпе и 15 минут ходьбы прогулочным шагом (для низкоинтенсивных интервалов), и 30 секунд тяжелого физического упражнения и 1,5 минуты восстановление (для высокоинтенсивных тренировок). Главный недостаток этого метода – расчет ведется только по времени, независимо от состояния спортсмена.
- По величине ЧСС. Восстановительный интервал длится столько времени, сколько необходимо для нормализации пульса. Такой способ является оптимальным, т.к. расчет времени ведется по индивидуальным особенностям спортсмена. Но для его реализации необходимо точное измерение ЧСС и достаточно высокий уровень подготовки.
Один цикл интервальной тренировки подразумевает один период интенсивной работы и один восстановительный период. Цикл повторяется от 5 до 10 раз за одно занятие (опытные профессиональные спортсмены повторяют цикл до 15 раз). Большее количество повторений требует больших физических усилий, и неподготовленному атлету будет трудно. В одном тренировочном занятии время интенсивной работы в сумме не должно превышать 25 минут.
Пульс во время занятия
В рабочем периоде (при интенсивной нагрузке) пульс не должен превышать 80% от максимального показателя ЧСС (в зависимости от возраста). В восстановительном периоде пульс должен составлять около 55% от максимального значения.
Диапазон ЧСС определяют по конкретной формуле: (220 – возраст спортсмена)*(интенсивность в %/100).
Но расчеты ведутся для среднестатистического человека и не учитывают особенности организма. Поэтому большинству спортсменов такое вычисление не подходит. Формула Карвонена является более точной, т.к. учитывает величину пульса в спокойном состоянии:
(220 – возраст - ЧСС в покое) * (интенсивности в %/100) + ЧСС в покое.
Типы интервальных тренировок
Все интервальные тренировки имеют общий принцип построения (попеременная смена нагрузки и восстановление), но существует большое количество различных типов занятий.
- Тренировка Гершлера. Одна из первых интервальных тренировок, которая была широко задействована для профессиональных спортсменов. Она включает в себя большее количество скоростных (плавательных) занятий, которые чередуются с периодами плавания в умеренном темпе. Например, скоростное плавание на 25 или 50 метров, после которого проводится двухминутное плавание на растяжку или отдых в движении. Максимальная длительность занятия – 20 минут.
- Тренировка фартлек. Занятие основано на перемене темпа плавания на длинных дистанциях, в зависимости от собственных ощущений спортсмена (от скоростного плавания к медленному, использую длинный гребок). Длительность занятий составляет 10 - 20 минут.
- Тренировка Табата. Высокоинтенсивное занятие с четким посекундным распределением нагрузки. За 4 минуты тренировочного цикла сжигается в 9 раз больше калорий, чем при обычном плавании. Для занятия выбирается любой стиль, плывем в течение 10 секунд в интенсивном темпе, после чего следует период отдыха (10 секунд). Цикл повторяется 12 раз. Перед занятием проводится разминка, а в окончании – заминка.
Это наиболее популярные методики интервальных тренировок. Но разновидностей занятий намного больше. Персональный тренер поможет составить индивидуальный цикл упражнений с учетом степени подготовки, общего состояния организма.
Интервальные тренировки для похудения
Такие методики широко применяются для людей, целью которых является сброс лишнего веса. Интенсивные кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров. За 20-30 минут интенсивных занятий сжигается намного больше калорий, чем при обычных часовых тренировках. При регулярном выполнении можно не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить мышцы. Интервальные тренировки проводятся как на улице (скоростной бег), так и в помещении (работа на тренажерах, скакалке, в бассейне). Выполнение разминки и заминки – неотъемлемая часть любой тренировки.
Методика интервальных тренировок – это современная эффективная техника, которая дает видимые результаты уже через месяц занятий. Такие тренировки требуют достаточно высокого уровня подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет разработать индивидуальный план упражнений в зависимости от особенностей спортсмена.
