Растяжка пловца
При плавании спортсмен совершает множество движений. И скорость определяется гибкостью, амплитудой и эффективностью гребков рук и толчков ног. Гибкость – это главная составляющая успеха для любого пловца. При хорошей растяжке движения становятся более пластичными и динамичными, расход сил значительно уменьшается. Таким образом, процесс восстановления после тренировки или соревнований происходит интенсивней, риск получения травм снижается.
Польза упражнений на гибкость
Быстрое плавание – это эффективное передвижение с минимальными затратами сил. Это возможно только при соблюдении правильной техники и наличии хорошего уровня физической подготовки. Упражнения на гибкость направлены на увеличение длины мышечных волокон. Чем больше длина, тем большая сила создается при мышечных сокращениях. Систематические занятия на гибкость позволяют выполнять качественные и мощные движения, что способствует увеличению скорости.
При недостаточной эластичности мышц, пловец вынужден совершать лишние движения. Для простого поворота конечностей, приходится полностью разворачивать корпус тела. Таким образом, сопротивление воды значительно увеличивается, и скорость падает. При избытке движений резко возрастает расход энергетических запасов. Эффективные упражнения на растяжку способствуют увеличению амплитуды движений, оптимальному задействованию суставов и связок, что приводит к сокращению лишних движений в воде.
Меньшее количество израсходованной энергии позволяет снизить усталость после тренировки, ускорить процесс восстановления. Хорошо подготовленные суставы, эластичные мышцы и связки меньше склонны к появлению травм. Регулярные занятия, направленные на улучшение растяжки, позволяют создавать определенный запас гибкости. Он дает возможность передвигаться по воде с высокой скоростью и меньшей затратой сил.
В растянутых мышцах усиливается кровообращение, обменные процессы протекают быстрей. Упругость и эластичность тканей улучшается. Координация движений становится оптимальной, расход энергии – минимальным. Восстановление организма при хорошем кровообращении происходит эффективней, токсичные продукты обмена веществ полностью устраняются.
Время растяжки
Для улучшения гибкости пловцы выполняют несколько групп упражнений. Они могут быть включены на различные этапы занятий:
- Растяжка в разминочной части перед тренировкой. Служит для увеличения эластичности и пластичности тканей и связок, а также для полноценного притока кислорода. Комплекс упражнений подготавливает мышцы к интенсивной нагрузке.
- Растяжка в заминке. Упражнения выполняются не только после тренировок в бассейне, но и после силовых тренировок в зале. Систематические занятия на улучшение гибкости улучшают кровоток, способствуют быстрому выведению молочной кислоты и скорейшему восстановлению.
- Специальные тренировки. Полноценное занятие, направленное на улучшение гибкости, включает в себя целый комплекс упражнений. Тренировка состоит из двух этапов: подготовительного и основного. Первая часть – разминка, необходима для приведения организма в тонус. Достаточно будет выполнения простых двигательных элементов, разогревающих мышцы и суставы, в спокойном темпе без перенапряжения. Вторая часть – непосредственное выполнение упражнений на растяжку. При этом должны быть задействованы все группы мышц.
Типы упражнений
Растяжка мышц основывается на выполнении определенных типов упражнений:
- Активные занятия. Движения выполняются с максимальной амплитудой, резко и мощно. Иногда для занятий используется дополнительное оборудование (гантели, обручи, резинки).
- Пассивные занятия. Все движения такого комплекса выполняются с отягощением. Растяжку делают с партнером или при собственном сопротивлении (например, притягивание ног к телу). Можно использовать эспандер.
- Статические занятия. Упражнения выполняются при сохранении неподвижного положения в течение длительного времени с большой амплитудой, сменяющееся расслаблением. Создавать нагрузку можно под весом собственного тела, своей силы или при помощи партнера.
Основные упражнения на растяжку
- Плечи и трапециевидные мышцы. Плечи поднимаются вверх с напряжением шеи и трапеции.
- Плечевой пояс. Поднятые вверх руки смыкаются ладонями, и немного отклоняются назад.
- Плечи и подмышки. Правая рука, согнутая в локте, медленно тянется в другую сторону за головой с применением силы (надавливание левой рукой на локоть).
- Плечи. Локоть одной руки плавно притягивается к противоположному плечу.
- Верхний плечевой пояс. Прямые руки отводятся за спину и смыкаются пальцами. Локти плавно поворачиваются внутрь.
- Верхняя часть тела. В прямых руках зажимается предмет (палка или полотенце). Руки плавно заводятся за спину, не сгибаясь в локтях.
- Бедра. Медленное попеременное подтягивание ног к груди, надавливая рукой на колено.
- Паховая область. Сидя на полу, ступни смыкаются впереди. Корпус наклоняется вперед при мягком надавливании на голени.
- Позвоночник. Сидя на полу, верхняя часть тела поворачивается в сторону с одновременным поворотом головы. Одна рука опирается на пол, вторая надавливает на внешнюю сторону бедра.
- Шея. Лежа на спине, руки смыкаются на затылке. Плавное нажатие на шею с небольшим подъемом корпуса.
- Поясница и тазовая область. Лежа на спине, одна нога перекидывается через другую. Надавливая рукой на внешнюю часть бедра, нижняя часть корпуса поворачивается, верхняя – остается неподвижной.
- Вытягивание тела. Лежа на спине, прямые руки вытягиваются вверх. Растягивается все тело при разведении ног.
- Голеностоп, колени. Сидя на полу, верхняя часть корпуса отклоняется назад на максимальное расстояние.
- Задние мышцы ног. Выставив вперед одну ногу, согнутую в колене, вторую ногу вытянув назад, корпус плавно опускается вниз.
- Мышцы ног. Сидя на корточках, стопы разворачиваются под углом 15-20 градусов. Колени разводятся в стороны (на 15-30 см), руки располагаются между ними.
- Икры. Стоя прямо, одна нога, чуть согнутая в колене, выставляется вперед. Вторая нога остается прямой. Корпус медленно наклоняется вперед.
Такой комплекс упражнений отлично подходит для растяжки в разминочной части перед тренировкой. Каждый элемент выполняется по 10-15 секунд на каждую ногу (руку). При этом не должно появляться болевых ощущений, а только легкое растяжение всех групп мышц.
Некоторые упражнения на гибкость могут нанести серьезный вред спортсмену. Не рекомендуется выполнение таких элементов, как:
- круговые вращения рук с палкой;
- растяжение грудных мышц с опорой на стену прямой рукой. Для сохранения работоспособности локтевых суставов, опорная рука всегда должна быть согнута.
Общие правила выполнения растяжки
- Разминка – неотъемлемая часть любой тренировки, в том числе и занятий на улучшение гибкости.
- Отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений. Главная задача растяжки – удлинение волокон мышц, а не чрезмерная нагрузка. При появлении боли, следует прекратить выполнение элемента.
- Сложность и интенсивность растяжки должны увеличиваться постепенно.
- Элементы на гибкость выполняются в определенной последовательности: суставы рук, туловище, суставы и мышцы ног. Интенсивное растяжение чередуется с недлительным расслаблением.
- При выполнении статической растяжки время удерживания тела в напряжении не должно быть менее 15 секунд. После каждого элемента необходимо расслабление. С каждым повтором амплитуда возрастает.
- Статический комплекс лучше выполнять с помощью партнера, который, своевременно прилагая усилие, поможет в преодолении болевого предела при растяжении.
- Активные упражнения можно выполнять только после статического комплекса. Амплитуда и интенсивность нагрузки должны увеличиваться постепенно.
- Наличие систематических отдельных тренировок на гибкость позволяют увеличить эффективность плавания.
Развить гибкость можно только при регулярном выполнении упражнений на растяжку. Для профессиональных спортсменов этот аспект является важнейшим, и пренебрегать им не следует.
