Разминка перед плаванием

Для каждого профессионального спортсмена или любителя спорта большое значение имеет разминка перед тренировкой или спортивным состязанием. В плавании этот аспект также важен, как и в других видах спорта. Разминка заключается в выполнении определенных элементов и упражнений на суше и в воде.

Для чего нужна разминка

Комплекс упражнений перед тренировкой имеет физиологическое значение. Все системы жизнеобеспечения организма и вегетативные органы человека функционируют в инертном режиме. И работать на высокой скорости и интенсивности во время занятия сразу не могут. Для запуска всех физиологических процессов необходимо длительное время. При выполнении разминки происходит постепенное увеличение работоспособности.

Выполнение разминки обеспечивает:

• Подготовку сердечно-сосудистой системы к интенсивным нагрузкам. Кровь в организме спортсмена разгоняется, частота сокращений сердечной мышцы увеличивается. Разогрев мышц ног насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение.
• Разогрев мышц, связок и суставов, что позволяет повышать их эластичность и гибкость. Разогретый организм способен к более эффективным движениям в бассейне. Только в этом случае пловец сможет придерживаться правильной техники плавания, затрачивая меньшее количество сил и энергии.
• Снижение риска получения травм. Неподготовленные мышцы легко травмируются и надрываются при выполнении физически сложных движений в бассейне. Риск растяжения и получения травмы снижается в несколько раз.
• Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах и крови. Это позволит пловцу меньше уставать во время тренировки, а также быстрей восстанавливаться после нее.
• Рациональную трату энергетических запасов в организме. Без проведения грамотной разминки, спортсмен затрачивает на 25% энергии больше, чем пловец, тщательно подготовленный к тренировке.
• Психологическую готовность к интенсивному занятию. Благодаря разминке спортсмен мысленно настраивает себя на продолжительную и изнуряющую тренировку.

Этапы разминки

Процесс состоит из двух этапов: упражнений на суше и разминки в воде.

1. Разминка на суше начинается с подготовки дыхательной системы. Для этого выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов с подъемом рук. Таким образом, легкие пловца начнут работать в нужном для тренировки темпе. Разминочный комплекс начинается с верхней части тела, постепенно опускаясь на нижнюю половину туловища. От шеи до стоп ноги. Упражнения должны выполняться плавно, без рывков и резких взмахов. Необходимо тщательно следить за технической стороной выполнения упражнений. Болевых ощущений в мышцах и суставах появляться не должно. Выполняя мягкие и плавные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, эластичность мышц будет также повышаться. Нагрузка и темп выполнения должны наращиваться неспешно. Каждая часть тела тщательно прорабатывается, и только после этого можно приступать к другому упражнению. В каждой разминке должны присутствовать элементы на растяжку. Они позволяют подготовить суставы и связки к интенсивной тренировке.
2. После тщательной подготовки на суше, пловец проводит разминку в бассейне. Этот этап служит переходом к более интенсивным нагрузкам. Организм адаптируется к воде, к температуре, движения перестраиваются. Определенного комплекса упражнений не существует, в этом случае каждый спортсмен ориентируется на свое состояние и возможности, выполняя некоторые из обычных упражнений. Главное – следить за дыханием и мышечной работой. При выполнении всех упражнений разминки в бассейне, техника плавания должна соблюдаться строго. Для восстановления дыхания можно делать небольшие перерывы между элементами. Время разминки, число упражнений и длина дистанций определяется в индивидуальном порядке.

К основным элементам, используемым для разминки в бассейне, относятся:

• Свободное плавание в спокойном темпе. При этом правильность техники должна сохраняться.
• Плавание с использованием только рук или ног.
• Тренировка дыхательной системы (погружение с задержкой под водой, плавание с задержкой дыхания, использование меньшего количества вдохов на определенной дистанции).
• Несколько повторений дистанции с плаванием в среднем темпе, с отдыхом между подходами.
• Заплывы с увеличением скорости (от средней до максимальной), заплывы со скоростью в 80% от максимальной.
• Плавание на короткие дистанции с максимальной скоростью.
• Расслабленное плавание в медленном темпе в завершении разминки. Такое упражнение позволяет восстановить пульс, подготовить организм к последующей тренировке.

Комплекс упражнений для разминки определяется не только физическими возможностями спортсмена, но и его эмоциональным состоянием. В угнетенном настроении пловцу рекомендуется выполнять более интенсивные нагрузки, увеличивая число дистанций на высоком темпе. Мышцы в этом случае должны получить сильный толчок к пробуждению. При нервном возбуждении спортсмена, наоборот, необходимо снизить интенсивность разминки. Пловцам в таком состоянии рекомендуется больше плавать в умеренном темпе, тщательно следя за дыханием.

Разминка перед стартом

Подготовка спортсмена перед началом официальных состязаний очень важна как в физическом плане, так и в психологическом. Основные упражнения в разминке аналогичны обычной подготовке к тренировке, но добавляются заплывы на короткие дистанции с максимальной скоростью. Также отрабатываются повороты в бассейне и старт пловца. Организм должен привыкнуть к условиям в воде (глубине, температуре, бортикам, тумбе для старта).

Разминка перед финальной частью соревнований сокращается по длительности в два раза. Также снижается интенсивность нагрузки. В среднем, разминка перед состязаниями занимает около 15-20 минут с заплывами на 400-900 метров. Заключительная часть дистанции при разминке выполняется всегда тем способом, который будет использоваться на соревнованиях. Разминка должна быть проведена за 20-30 минут до начала старта.

После любой тренировки, а также соревновательных стартов, спортсмен всегда выполняет заминку. Благодаря этому организм восстанавливается после интенсивной нагрузки, молочная кислота устраняется. При грамотном выполнении разминки, занятия и заминки, восстановление энергетических запасов в организме пловца происходит быстрей, работоспособность увеличивается, самочувствие улучшается.