Разминка перед плаванием

Для каждого профессионального спортсмена или любителя спорта большое значение имеет разминка перед тренировкой или спортивным состязанием. В плавании этот аспект также важен, как и в других видах спорта. Разминка заключается в выполнении определенных элементов и упражнений на суше и в воде.

Для чего нужна разминка

Комплекс упражнений перед тренировкой имеет физиологическое значение. Все системы жизнеобеспечения организма и вегетативные органы человека функционируют в инертном режиме. И работать на высокой скорости и интенсивности во время занятия сразу не могут. Для запуска всех физиологических процессов необходимо длительное время. При выполнении разминки происходит постепенное увеличение работоспособности.

Разминка перед плаванием
Разминка перед плаванием

Выполнение разминки обеспечивает:

  • Подготовку сердечно-сосудистой системы к интенсивным нагрузкам. Кровь в организме спортсмена разгоняется, частота сокращений сердечной мышцы увеличивается. Разогрев мышц ног насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение.
  • Разогрев мышц, связок и суставов, что позволяет повышать их эластичность и гибкость. Разогретый организм способен к более эффективным движениям в бассейне. Только в этом случае пловец сможет придерживаться правильной техники плавания, затрачивая меньшее количество сил и энергии.
  • Снижение риска получения травм. Неподготовленные мышцы легко травмируются и надрываются при выполнении физически сложных движений в бассейне. Риск растяжения и получения травмы снижается в несколько раз.
  • Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах и крови. Это позволит пловцу меньше уставать во время тренировки, а также быстрей восстанавливаться после нее.
  • Рациональную трату энергетических запасов в организме. Без проведения грамотной разминки, спортсмен затрачивает на 25% энергии больше, чем пловец, тщательно подготовленный к тренировке.
  • Психологическую готовность к интенсивному занятию. Благодаря разминке спортсмен мысленно настраивает себя на продолжительную и изнуряющую тренировку.

Этапы разминки

Процесс состоит из двух этапов: упражнений на суше и разминки в воде.

  1. Разминка на суше начинается с подготовки дыхательной системы. Для этого выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов с подъемом рук. Таким образом, легкие пловца начнут работать в нужном для тренировки темпе. Разминочный комплекс начинается с верхней части тела, постепенно опускаясь на нижнюю половину туловища. От шеи до стоп ноги. Упражнения должны выполняться плавно, без рывков и резких взмахов. Необходимо тщательно следить за технической стороной выполнения упражнений. Болевых ощущений в мышцах и суставах появляться не должно. Выполняя мягкие и плавные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, эластичность мышц будет также повышаться. Нагрузка и темп выполнения должны наращиваться неспешно. Каждая часть тела тщательно прорабатывается, и только после этого можно приступать к другому упражнению. В каждой разминке должны присутствовать элементы на растяжку. Они позволяют подготовить суставы и связки к интенсивной тренировке.
  2. После тщательной подготовки на суше, пловец проводит разминку в бассейне. Этот этап служит переходом к более интенсивным нагрузкам. Организм адаптируется к воде, к температуре, движения перестраиваются. Определенного комплекса упражнений не существует, в этом случае каждый спортсмен ориентируется на свое состояние и возможности, выполняя некоторые из обычных упражнений. Главное – следить за дыханием и мышечной работой. При выполнении всех упражнений разминки в бассейне, техника плавания должна соблюдаться строго. Для восстановления дыхания можно делать небольшие перерывы между элементами. Время разминки, число упражнений и длина дистанций определяется в индивидуальном порядке.

К основным элементам, используемым для разминки в бассейне, относятся:

  • Свободное плавание в спокойном темпе. При этом правильность техники должна сохраняться.
  • Плавание с использованием только рук или ног.
  • Тренировка дыхательной системы (погружение с задержкой под водой, плавание с задержкой дыхания, использование меньшего количества вдохов на определенной дистанции).
  • Несколько повторений дистанции с плаванием в среднем темпе, с отдыхом между подходами.
  • Заплывы с увеличением скорости (от средней до максимальной), заплывы со скоростью в 80% от максимальной.
  • Плавание на короткие дистанции с максимальной скоростью.
  • Расслабленное плавание в медленном темпе в завершении разминки. Такое упражнение позволяет восстановить пульс, подготовить организм к последующей тренировке.

Комплекс упражнений для разминки определяется не только физическими возможностями спортсмена, но и его эмоциональным состоянием. В угнетенном настроении пловцу рекомендуется выполнять более интенсивные нагрузки, увеличивая число дистанций на высоком темпе. Мышцы в этом случае должны получить сильный толчок к пробуждению. При нервном возбуждении спортсмена, наоборот, необходимо снизить интенсивность разминки. Пловцам в таком состоянии рекомендуется больше плавать в умеренном темпе, тщательно следя за дыханием.

Разминка перед стартом

Подготовка спортсмена перед началом официальных состязаний очень важна как в физическом плане, так и в психологическом. Основные упражнения в разминке аналогичны обычной подготовке к тренировке, но добавляются заплывы на короткие дистанции с максимальной скоростью. Также отрабатываются повороты в бассейне и старт пловца. Организм должен привыкнуть к условиям в воде (глубине, температуре, бортикам, тумбе для старта).

Разминка перед финальной частью соревнований сокращается по длительности в два раза. Также снижается интенсивность нагрузки. В среднем, разминка перед состязаниями занимает около 15-20 минут с заплывами на 400-900 метров. Заключительная часть дистанции при разминке выполняется всегда тем способом, который будет использоваться на соревнованиях. Разминка должна быть проведена за 20-30 минут до начала старта.

После любой тренировки, а также соревновательных стартов, спортсмен всегда выполняет заминку. Благодаря этому организм восстанавливается после интенсивной нагрузки, молочная кислота устраняется. При грамотном выполнении разминки, занятия и заминки, восстановление энергетических запасов в организме пловца происходит быстрей, работоспособность увеличивается, самочувствие улучшается.