Плавание для похудения

Плавание – это отличная тренировка, помогающая избавиться от лишнего веса, восстановить подвижность связок и суставов, улучшить самочувствие. За час интенсивной тренировки можно избавиться от 400-500 калорий. Для эффективного снижения веса лучше разработать специальный комплекс упражнений и способ плавания.

Положительное влияние плавания

Занятия в бассейне приносят пользу всему организму: все группы мышц работают интенсивно, дыхание становится глубоким и равномерным, улучшается кровообращение, запускается метаболизм.

Плавание для похудения
Плавание для похудения в Баку

Преимущества плавания при похудении:

  • Небольшая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Людям, имеющим избыточный вес, такие занятия пойдут только на пользу, растяжений и разрывов суставов и связок можно не опасаться.
  • Возможность выполнять даже самые сложные упражнения в воде.
  • Интенсивная потеря калорий, превышающая даже эффективность занятий бегом.
  • Запуск обменных процессов в организме. Метаболизм ускоряется практически на 50%.
  • Борьба с целлюлитом, гидромассажный эффект.
  • Улучшение работы всех органов в человеческом теле, особенно легких и сердца. Кровообращение улучшается, давление стабилизируется, нервная система восстанавливается, работоспособность повышается.
  • Отсутствие противопоказаний для людей любого возраста.

Плавать можно не только в бассейнах, но и в естественных водоемах. Польза таких занятий будет не меньше. Фигура преображается на глазах, здоровье улучшается.

Сложности похудения

Занятия в бассейне, подразумевающие обычное плавание в расслабленном темпе, вряд ли будут эффективны при похудении. Для достижения результата необходим комплексный подход. Проблемы при сбросе лишнего веса возникают по нескольким причинам:

  1. Интенсивные занятия в бассейне вызывают повышенный аппетит, особенно сразу после тренировки.
  2. Сильная усталость после занятия побуждает к малоактивным передвижениям впоследствии.
  3. Сжигание калорий прекращается сразу после того, как человек выйдет из воды.

Именно эти причины вызывают сложности у людей, которые стремятся сбросить лишние килограммы. Поддаваясь усталости и сильному чувству голода, человек непреднамеренно нарушает план питания, что тормозит процесс похудения. Но при соблюдении всех правил, эффект не заставит себя ждать.

Секреты похудения

Если целью является сброс лишнего веса, то можно следовать некоторым общим рекомендациям:

  1. Регулярные занятия в бассейне не реже 3-4 раз в неделю.
  2. Длительность тренировок должна превышать 45 минут. При этом непосредственно интенсивное плавание должно занимать не менее 30 минут.
  3. Помощь тренера будет неоценима. Специалист сможет разработать план занятия, упражнения, интенсивность нагрузок для конкретного человека. А также поставить правильную технику плавания, подобрать более подходящий стиль. Если нет возможности регулярных занятий с тренером, можно взять пару тренировок со специалистом, после чего четко придерживаться составленной программы самостоятельно.
  4. Грамотное выполнение разминки и заминки. До начала тренировки следует подготовить организм к нагрузкам (5-10 минут на суше), а также закончить тренировку заминкой (плаванием в расслабленном темпе).
  5. Не переусердствовать на занятии. Следует правильно рассчитывать интенсивность нагрузки, а также длину дистанций и время тренировки.

Для людей с хорошей физической подготовкой и умением плавать, отличным вариантом для похудения будут интервальные тренировки, которые имеют ряд особенностей:

  • Более интенсивное сжигание жира (в 4-9 раз больше, чем при занятиях аэробными тренировками).
  • Необходима тщательная подготовка к занятию и строгое соблюдение плана (желательно под наблюдением тренера).
  • Обязательное выполнение разминки (на суше и в бассейне) и заминки.
  • Соблюдение цикла упражнений: 20-30 секунд плавание в интенсивном темпе (практически на максимуме возможностей) баттерфляем или вольным стилем, 15-30 секунд плавание в спокойном темпе брассом для расслабления. На протяжении всей тренировки необходимо придерживаться именно таких временных отрезков плавательного цикла. Всего выполняется 7-10 подходов.
  • Потеря сил начинается на 5-7 цикле. Если работоспособность упала раньше, то на следующей тренировке следует уменьшить нагрузку (на 5 секунд сократить интенсивный отрезок, либо уменьшить число подходов до 5-8 раз). Если упадок сил не начался на 7 этапе цикла, то уровень нагрузки не соответствует физическому развитию, необходимо увеличить интенсивность.
  • С привыканием организма к нагрузке, можно увеличить интенсивный рывок на 10 секунд, а период расслабления сократить на это же время. Число подходов можно увеличивать до 15.
  • Отдых между занятиями интервальными тренировками должен быть не менее двух дней. Оптимально использовать такую программу 2-3 раза в неделю.
  • Курс занятий составляет несколько недель (не более двух месяцев), после чего нужно перейти на обычные занятия. Через 8 недель интервальный курс можно повторить.

Аэробные тренировки в бассейне также имеют ряд особенностей:

  • Самый эффективный стиль плавания – кроль, позволяющий тратить до 800 ккал за час занятия.
  • Для эффективной работы всех групп мышц необходимо плавать разными способами.
  • Постоянное увеличение нагрузки (длина дистанции, время тренировки).

Для людей умеющих плавать, но не отличающихся хорошим уровнем физической подготовки, можно использовать такую программу тренировок:

  • Разминка (5-10 минут на суше). Плавание в расслабленном темпе (15 минут любым стилем).
  • Выполнение основных упражнений: 200 метров плавание с помощью ног, 200 метров плавание с помощью рук. Остальное время посвящается одному способу плавания, при этом один бассейн проплывается в среднем темпе, второй – в ускоренном. Процесс повторяется до окончания тренировки.
  • Заминка (5-10 минут спокойного плавания).

В случае если человек плавает плохо, необходимо придерживаться определенных правил:

  • Постепенное увеличение времени тренировки (от 30 минут до часа).
  • Использование специальных поддерживающих приспособлений (доски, мяча).
  • Выполнение упражнений по схеме: разминка (по 5 минут на суше и в бассейне), плавание кролем (5 минут), отдых (2 минуты), плавание брассом (5 минут), отдых, плавание на спине (5 минут), отдых.В случае необходимости, можно использовать доску. Цикл повторяется 2-5 раз.
  • Выполнение дополнительных упражнений на руки, если доска применяется постоянно.

При большом желании, научиться плавать можно будет уже очень скоро. А после обучения правильной технике процесс похудения начнется быстрей.

Особые указания

  1. 80% времени любой тренировки подразумевают непосредственно плавание.
  2. Тщательная разминка и заминка.
  3. Распределение нагрузки. Мышцы и организм в целом, должны уставать. Плавание на длинные дистанции без усилия никакого результата не дадут.
  4. Соблюдение температурного режима. Вода в бассейне не должна быть ниже 260С. Нельзя допускать переохлаждения организма.
  5. Не рекомендуется принимать пищу в течение 1,5 часов после занятия.

Плавание – это эффективный способ борьбы с лишним весом. При регулярных занятиях и соблюдении режима питания, результат не заставит себя ждать.